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泡沫轴的15个筋膜松解方法,收藏这一篇这就够了 2019-09-23 12


运动前除了做拉伸,还有便是——需要它

运动后乳酸堆积感觉酸痛——需要它

肌肉感觉发僵变紧——需要它

血液循环变慢——需要它

它就是泡沫轴




也许有人会问:

运动后自己拉筋伸展不就好了吗?

拉筋虽好,但效果通常很短暂,更何况很多人根本做不到正确彻底的拉伸。有些事,你还是需要泡沫轴出马。

举个例子:

如果把肌肉比作一条毛巾,那么泡沫轴的作用就是可以解开毛巾上打的结,而拉伸是把毛巾拉长。所以不妨先用泡沫轴把结解开,再拉伸。




泡沫轴到底在滚什么?

早在上世纪50年代,某些圆柱型木质滚筒已作为工具被康复医师使用。70年代开始被重量轻、硬度适中的泡沫材料所取代,用于神经康复、运动康复及骨伤康复。


泡沫轴的使用方法都知道,就是1个字:“滚”!那么你每次这样滚来滚去,到底在滚什么?

不是很多人所笼统认为的“肌肉放松按摩”,其实泡沫轴更重要的是在松解你的肌肉筋膜!

筋膜?所以,它和肌肉有什么区别呢?

筋膜是指「包覆在肌肉外层」的肌筋膜。


大家可能会觉得什么是肌肉筋膜?之前都没怎么听过?

其实很好理解,膜就是包在外面的,筋膜就是包裹着肌肉、血管、神经的一层结缔组织。大家切过肉的应该有印象,就是白白的这个玩意儿。




使用泡沫轴有什么好处?

 释放肌筋膜和收紧肌肉

放松肌肉以减轻关节压力,缓解疼痛

增强神经肌肉有效性

减轻关节压力

增强核心力量、提升身体平衡及协调性



如何使用泡沫轴?

泡沫轴静态筋膜放松方法:将泡沫轴放置在需要进行放松的肌肉上,慢慢滚动至最敏感的疼点位置,停留20~30秒钟,直到疼痛程度下降约50-75%然后再到另一疼点位置。每个部位可持续滚动2~3min,根据自己情况适当增加减少时间。

泡沫轴动态筋膜放松方法:将需要进行放松的肌肉置于泡沫轴之上,利用自身体重反复在泡沫轴上缓缓进行滚动约10-15次,可以使原本僵硬的肌肉和筋膜逐渐松解、柔软。


腘绳肌

将脚趾朝前,双手放置地面保持平衡,从臀部向膝盖方向滚动,为了增加负荷,可以将一条腿叠加到另一条腿上,并有意施加压力(叠加在上方的腿向下施力) 。




髋屈肌

将双臂放置地面,泡沫轴放于单侧大腿前侧上方,在腹部与腿部的连接进行小范围滚动。 




阔筋膜张肌和髂胫束

这个有点难度,所以我们提供了从两个不同角度的照片。这可能是疼痛感最强的部位。起始位置侧躺,泡沫轴略低于骨盆,从这里逐渐向膝盖滚动,你可以将另一条腿叠加增加负荷。 



内收肌

单侧大腿内侧放置泡沫轴上,小臂支撑保持平衡,逐渐向略高于膝盖方向滚动。
 


股四头肌

类似髋屈肌放松,将双腿放置在泡沫轴上,也可以单腿,增加强度,像膝盖方向缓慢滚动。
 



臀中肌和梨状肌

侧躺,将臀靠近外侧放置在泡沫轴上,从上向下缓慢滚动。 



臀大肌

类似腘绳肌,只是坐在泡沫轴上,调整手臂高低,让泡沫轴能更深层的放松。 




小腿

类似腘绳肌,臀部不要接触地面,尝试在滚动时勾脚尖和伸脚尖,将一条腿叠加在另一条腿上,向下施加压力。




胫骨前肌

类似股四头肌,但此时是在你的小腿前侧。 



腓骨肌群

小腿外侧,从膝盖向脚踝滚动。



胸腰筋膜

双臂交叉置于胸前,泡沫轴放在背部中间,抬起臀部,从一侧肩胛骨方向向对侧骨盆顶端方向滚动,要注意,并非是直上直下,而是背部呈X型,对侧滚动。 




胸腰筋膜、中下方斜方肌、菱形肌

双手至于头后(不要勾脖子),泡沫轴放在背部中间,臀部抬离地面,向上滚动,将要到达腋下位置时,双侧扭转方向,这可以帮助纠正驼背问题。 



背阔肌、大圆肌

侧躺,伸直手臂,泡沫轴应当从背阔肌下方向腋下滚动。 



三头肌

同样的位置,将泡沫轴放在腋下,头部可以枕于手臂上方,向肘关节滚动。



胸大肌和三角肌前束

手臂135度斜上方伸直,将泡沫轴斜放于胸部,向腋下滚动。 


关于泡沫轴使用的注意事项

确保泡沫轴在软组织部位下方,尽量不要直接放在骨头或关节上滚动。

放松时可能会伴随些许疼痛,不要憋气,深长的呼吸帮助缓解疼痛。

不是越疼越好。

不要滚压的太快,让浅层的筋膜和肌肉有时间来适应。

初学者最好有专业人员在旁指导,如果不注意姿势,可能会加剧身体已存在的体位偏差。

不要在下背处使用泡沫轴!你的脊椎会吓得不轻,脊椎的肌肉会进行收缩来?;ぜ棺?。



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